Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt có gì đặc biệt?

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên cám được đánh giá cao nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội so với gạo trắng thông thường. Điểm đặc biệt của gạo lứt nằm ở lớp cám bên ngoài – nơi chứa hàm lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Không chỉ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, gạo lứt còn giàu chất xơ, protein, axit béo thiết yếu và nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Nhờ vậy, gạo lứt không chỉ giúp duy trì một chế độ ăn uống cân bằng mà còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý, từ tim mạch, tiểu đường đến béo phì. Vậy thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cụ thể như thế nào, và vì sao nó lại được coi là "siêu thực phẩm" cho sức khỏe? Hãy Gạo Phương Nam cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé!

Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng

Gạo lứt và gạo trắng đều có nguồn gốc từ cùng một loại lúa, nhưng sự khác biệt giữa chúng nằm ở cách chúng được chế biến và giữ lại những thành phần nào của hạt gạo. Gạo lứt là loại gạo chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài nhưng vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm gạo. Chính nhờ lớp cám mà hạt gạo lứt có màu nâu đặc trưng, chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bên trong lớp cám này, mầm gạo vẫn còn nguyên vẹn, mang theo nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E và các axit béo có lợi. Phần còn lại của hạt gạo là nội nhũ, chứa chủ yếu tinh bột, giúp cung cấp năng lượng.

Ngược lại, gạo trắng trải qua quá trình xay xát kỹ hơn, không chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu mà còn cả lớp cám và mầm gạo. Kết quả là hạt gạo chỉ còn lại phần nội nhũ, vốn chủ yếu là tinh bột và một lượng nhỏ protein. Điều này khiến gạo trắng trở nên mềm hơn, dễ nấu chín và dễ tiêu hóa hơn so với gạo lứt. Tuy nhiên, vì đã mất đi lớp cám và mầm gạo, gạo trắng cũng mất đi phần lớn chất dinh dưỡng tự nhiên mà gạo lứt vẫn giữ được.

Sự khác biệt về cấu trúc này khiến gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn nhưng cũng cứng và cần thời gian nấu lâu hơn. Trong khi đó, gạo trắng, nhờ quá trình xay xát kỹ, trở nên mịn màng, dẻo và phù hợp với nhiều khẩu vị hơn, dù giá trị dinh dưỡng không còn cao như ban đầu.

Thành phần dinh dưỡng chính có trong gạo lứt

Gạo lứt là một nguồn dinh dưỡng phong phú với nhiều thành phần thiết yếu cho sức khỏe, trong đó bao gồm carbohydrate, chất xơ, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nhờ giữ lại lớp cám và mầm gạo, gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Carbohydrate

Carbohydrate trong gạo lứt chiếm khoảng 76–78% tổng thành phần, chủ yếu là tinh bột, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, điểm khác biệt quan trọng giữa gạo lứt và gạo trắng là chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt thấp hơn đáng kể. Nhờ vào lớp cám giàu chất xơ, quá trình hấp thụ tinh bột trong gạo lứt diễn ra chậm hơn, giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những ai đang cố gắng duy trì mức đường huyết ổn định.

Chất xơ

Bên cạnh tinh bột, chất xơ trong gạo lứt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Hàm lượng chất xơ của gạo lứt dao động từ 2–3g trên 100g gạo, cao hơn nhiều so với gạo trắng vốn chỉ chứa khoảng 0,5g. Nhờ lượng chất xơ dồi dào này, gạo lứt giúp kích thích nhu động ruột, giảm tình trạng táo bón và tạo điều kiện thuận lợi cho hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, nhờ đó hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.

Chất đạm

Ngoài carbohydrate và chất xơ, protein trong gạo lứt cũng là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng. Chiếm khoảng 7–9% tổng trọng lượng, hàm lượng protein trong gạo lứt cao hơn một chút so với gạo trắng. Đặc biệt, gạo lứt chứa nhiều axit amin thiết yếu – những hợp chất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, hỗ trợ xây dựng cơ bắp, duy trì sức khỏe tế bào và tăng cường hệ miễn dịch.

Chất béo

Gạo lứt cũng có một lượng chất béo nhất định, chiếm khoảng 2–3% tổng thành phần, chủ yếu đến từ lớp cám và mầm gạo. Tuy nhiên, không giống như các loại chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe, chất béo trong gạo lứt là các axit béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), bảo vệ mạch máu và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Các loại vitamin nhóm B

Không chỉ cung cấp năng lượng và dưỡng chất cơ bản, gạo lứt còn là một nguồn phong phú của các loại vitamin nhóm B, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể. Vitamin B1 (thiamin) giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Vitamin B2 (riboflavin) hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein, giúp nuôi dưỡng làn da và mái tóc khỏe mạnh. Trong khi đó, vitamin B3 (niacin) giúp giảm cholesterol xấu, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu, hỗ trợ não bộ và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả. Đặc biệt, axit folic (vitamin B9) rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của bào thai.

Vitamin E

Bên cạnh nhóm vitamin B, gạo lứt còn chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do. Nhờ vậy, vitamin E giúp làm chậm quá trình lão hóa, duy trì làn da khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các khoáng chất thiết yếu

Không thể không kể đến hàm lượng khoáng chất thiết yếu trong gạo lứt, vốn đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học của cơ thể. Magiê có tác dụng hỗ trợ thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sắt là khoáng chất cần thiết để tạo hồng cầu, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình làm lành vết thương và duy trì chức năng tế bào. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ chắc khỏe của xương và răng, trong khi photpho giúp hỗ trợ quá trình hình thành xương và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú này, gạo lứt không chỉ là một thực phẩm cung cấp năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng, từ việc cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, bảo vệ tim mạch cho đến hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và miễn dịch. Việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện và phòng ngừa nhiều bệnh tật. 

Ngoài các thành phần dinh dưỡng quan trọng như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác, giúp bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Những hợp chất này chủ yếu tập trung ở lớp cám của gạo lứt, góp phần tạo nên những đặc tính của loại gạo này.

Chất chống oxy hóa và các hợp chất đặc biệt

Gạo lứt còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Những hợp chất này tập trung chủ yếu trong lớp cám của hạt gạo, vì vậy việc giữ nguyên lớp cám trong gạo lứt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với gạo trắng.

Gamma-Oryzanol

Một trong những hợp chất quan trọng có trong gạo lứt là Gamma-Oryzanol. Đây là một nhóm các hợp chất chống oxy hóa đặc biệt có nguồn gốc từ lớp cám của gạo lứt, có khả năng tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa lipid trong cơ thể. Gamma-Oryzanol giúp làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời tăng cường cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhờ vào khả năng điều chỉnh mức lipid máu, hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch và đột quỵ. Bên cạnh đó, Gamma-Oryzanol còn có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, từ đó hỗ trợ phòng ngừa các bệnh viêm mãn tính như viêm khớp, viêm gan và các rối loạn chuyển hóa khác.

Polyphenol và Flavonoid

Ngoài Gamma-Oryzanol, gạo lứt còn chứa một lượng lớn polyphenol và flavonoid, hai nhóm hợp chất có khả năng chống oxy hóa cực kỳ mạnh mẽ. Chúng hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do, những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm, bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Nhờ vào đặc tính này, polyphenol và flavonoid giúp làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ làn da, duy trì sự trẻ trung và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Không chỉ vậy, hai hợp chất này còn có khả năng giảm viêm, từ đó giúp ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh viêm nhiễm mạn tính. Đặc biệt, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng chế độ ăn giàu polyphenol và flavonoid có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, giúp bảo vệ tim mạch một cách toàn diện.

Axit phytic

Một hợp chất quan trọng khác có trong gạo lứt là axit phytic. Hợp chất này được biết đến với khả năng liên kết với các kim loại nặng và độc tố trong cơ thể, giúp đào thải chúng ra ngoài, từ đó hỗ trợ quá trình thải độc tự nhiên của cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng trong môi trường hiện đại, nơi con người thường xuyên tiếp xúc với các chất ô nhiễm và kim loại nặng từ thực phẩm, nước uống và không khí. Tuy nhiên, axit phytic cũng có một mặt hạn chế. Nó có khả năng liên kết với các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, canxi và magie, khiến cơ thể khó hấp thu chúng hơn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt khoáng chất nếu tiêu thụ gạo lứt một cách thường xuyên mà không có biện pháp xử lý phù hợp. Một cách đơn giản để giảm tác động tiêu cực của axit phytic là ngâm gạo lứt trong nước trước khi nấu. Việc ngâm gạo không chỉ giúp làm mềm hạt gạo, giúp nấu nhanh hơn mà còn kích hoạt các enzyme tự nhiên giúp phân hủy axit phytic, từ đó tăng khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể.

Nhờ sự kết hợp của các hợp chất chống oxy hóa và các dưỡng chất quan trọng, gạo lứt không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu năng lượng mà còn là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ viêm nhiễm mà còn giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường, từ đó duy trì sức khỏe lâu dài.

Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe nhờ vào thành phần chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Không chỉ là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, gạo lứt còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà gạo lứt mang lại cho cơ thể.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện chức năng ruột

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của gạo lứt là hỗ trợ hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao. So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn đáng kể, giúp tăng cường nhu động ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón. Chất xơ không hòa tan trong gạo lứt có tác dụng làm mềm phân, giúp đào thải chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh viêm đại tràng.

Bên cạnh đó, gạo lứt cũng là một nguồn prebiotic tự nhiên, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn mà còn có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể.

 Bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nhờ vào thành phần dinh dưỡng giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa, gạo lứt mang lại nhiều lợi ích trong việc bảo vệ hệ tim mạch.

• Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL): Hợp chất Gamma-Oryzanol trong gạo lứt có khả năng làm giảm mức cholesterol LDL trong máu – một yếu tố quan trọng dẫn đến xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Đồng thời, Gamma-Oryzanol còn giúp tăng cường HDL – loại cholesterol tốt giúp bảo vệ mạch máu.

• Ổn định huyết áp: Lượng kali và magiê trong gạo lứt giúp giãn nở mạch máu, từ đó giảm áp lực lên thành động mạch và giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn.

• Ngăn ngừa hình thành cục máu đông: Các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol và flavonoid có trong gạo lứt giúp bảo vệ thành mạch máu khỏi sự tổn thương, ngăn ngừa quá trình viêm nhiễm và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông – nguyên nhân chính gây ra đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Việc tiêu thụ gạo lứt thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và duy trì sức khỏe tim mạch bền vững.

Kiểm soát đường huyết và hỗ trợ người mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với gạo trắng, điều này có nghĩa là cơ thể hấp thụ tinh bột từ gạo lứt một cách chậm rãi, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì việc duy trì mức đường huyết ổn định có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm như tổn thương thần kinh, suy thận và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, chất xơ trong gạo lứt còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, cho phép cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Vì vậy, việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn uống hàng ngày là một lựa chọn thông minh đối với những người có nguy cơ mắc tiểu đường hoặc đang trong quá trình kiểm soát bệnh.

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng

Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Khi ăn gạo lứt, quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate diễn ra chậm hơn, giúp duy trì mức năng lượng ổn định mà không gây tăng cân đột ngột.

Không chỉ vậy, gạo lứt cũng có khả năng điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ từ gạo lứt không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn duy trì khối lượng cơ, điều này rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa

Gạo lứt chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh như vitamin E, polyphenol và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do – nguyên nhân gây ra quá trình lão hóa và nhiều bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch và thoái hóa thần kinh.

Ngoài ra, các khoáng chất như kẽm, sắt và magiê trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Đặc biệt, vitamin B6 có trong gạo lứt hỗ trợ sản xuất hồng cầu và cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Gạo lứt là một nguồn giàu magiê, canxi và photpho, ba khoáng chất thiết yếu giúp duy trì độ chắc khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương. Magiê giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, trong khi photpho đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì mật độ xương.

Việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi, đồng thời hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Thanh lọc cơ thể và hỗ trợ giải độc

Gạo lứt có khả năng loại bỏ độc tố và kim loại nặng khỏi cơ thể nhờ vào sự hiện diện của axit phytic. Hợp chất này có thể liên kết với các chất độc hại và giúp cơ thể đào thải chúng ra ngoài thông qua hệ bài tiết.

Ngoài ra, chất xơ trong gạo lứt cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình thải độc gan, giúp loại bỏ các chất thải tích tụ trong cơ thể và duy trì chức năng gan khỏe mạnh.

Những lưu ý khi sử dụng gạo lứt

Ngâm gạo lứt trước khi nấu để giảm axit phytic

Một trong những đặc điểm quan trọng của gạo lứt là nó chứa axit phytic, một hợp chất tự nhiên có khả năng liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magiê. Mặc dù axit phytic có tác dụng chống oxy hóa và giúp đào thải kim loại nặng ra khỏi cơ thể, nhưng nó cũng có thể hạn chế sự hấp thu khoáng chất nếu tiêu thụ gạo lứt thường xuyên mà không có biện pháp xử lý phù hợp.

Cách khắc phục:

• Để giảm tác động tiêu cực của axit phytic, nên ngâm gạo lứt trong nước từ 6 – 12 giờ trước khi nấu.

• Việc ngâm gạo giúp kích hoạt các enzyme tự nhiên trong hạt gạo, giúp phân hủy một phần axit phytic, từ đó làm tăng khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể.

• Ngoài ra, ngâm gạo cũng giúp làm mềm hạt, giúp quá trình nấu diễn ra nhanh hơn và gạo dễ tiêu hóa hơn.

Nấu gạo lứt đúng cách để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng

Gạo lứt có lớp cám ngoài khá cứng, vì vậy nếu không nấu đúng cách, gạo có thể bị khô và khó ăn, gây cảm giác ngán hoặc khó tiêu.

Cách nấu gạo lứt ngon và mềm:

• Dùng nhiều nước hơn so với gạo trắng: Gạo lứt cần lượng nước nhiều hơn khoảng 1,5 – 2 lần so với gạo trắng để có thể nấu chín hoàn toàn.

• Nấu bằng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện chuyên dụng: Dùng nồi áp suất giúp gạo mềm nhanh hơn, tiết kiệm thời gian nấu mà vẫn giữ được dưỡng chất.

• Ủ gạo sau khi nấu: Sau khi nấu xong, nên giữ gạo trong nồi khoảng 10 – 15 phút để hạt gạo tiếp tục hấp thụ hơi nước, giúp mềm và dễ ăn hơn.

• Có thể thêm một ít dầu oliu hoặc dầu dừa khi nấu để giúp hạt gạo mềm hơn và có vị béo nhẹ, dễ ăn hơn.

Không nên ăn gạo lứt quá thường xuyên hoặc quá nhiều

Mặc dù gạo lứt rất tốt cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây tác dụng phụ do hàm lượng chất xơ cao và sự hiện diện của axit phytic.

Những tác dụng phụ khi ăn quá nhiều gạo lứt:

• Gây đầy bụng, khó tiêu: Vì chứa nhiều chất xơ không hòa tan, nếu ăn quá nhiều gạo lứt, đặc biệt là khi hệ tiêu hóa không quen, có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc thậm chí là rối loạn tiêu hóa.

• Nguy cơ thiếu hụt vi khoáng: Như đã đề cập, axit phytic có thể cản trở sự hấp thụ một số khoáng chất quan trọng. Nếu chỉ ăn gạo lứt mà không bổ sung các thực phẩm khác giàu vi khoáng, có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt sắt, kẽm hoặc canxi.

• Gây sụt cân quá mức: Gạo lứt có hàm lượng calo thấp hơn gạo trắng và tạo cảm giác no lâu, vì vậy nếu không ăn đủ lượng thực phẩm khác, có thể dẫn đến tình trạng sụt cân không mong muốn, đặc biệt là ở những người có thể trạng gầy yếu hoặc cần duy trì cân nặng.

Cách sử dụng hợp lý:

• Không nên ăn gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng mà nên kết hợp linh hoạt giữa hai loại gạo để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

• Ăn với lượng vừa phải, khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần hoặc điều chỉnh tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người.

• Kết hợp với các thực phẩm giàu protein và chất béo tốt để tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng, như thịt cá, trứng, đậu hũ, hạt chia, hạt óc chó hoặc dầu oliu.

Lựa chọn gạo lứt chất lượng, tránh gạo bị ẩm mốc

Vì gạo lứt vẫn giữ nguyên lớp cám bên ngoài, nên dễ bị ẩm mốc hơn so với gạo trắng, đặc biệt là trong điều kiện bảo quản không đúng cách. Gạo bị nấm mốc có thể chứa aflatoxin – một loại độc tố nguy hiểm có thể gây ngộ độc thực phẩm và làm tăng nguy cơ ung thư gan.

Cách chọn và bảo quản gạo lứt:

• Chọn gạo có nguồn gốc rõ ràng, tránh mua các loại gạo lứt trôi nổi không đảm bảo chất lượng.

• Kiểm tra kỹ màu sắc và mùi của gạo: Gạo lứt ngon thường có màu nâu đỏ hoặc tím nhạt (tùy loại), hạt nguyên vẹn, không có dấu hiệu mốc hoặc mùi hôi lạ.

• Bảo quản gạo lứt trong hộp kín, để nơi khô ráo hoặc có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để tránh bị mốc.

• Sử dụng gạo trong vòng 1 – 2 tháng sau khi mở bao bì để đảm bảo chất lượng tốt nhất.

Ai không nên ăn quá nhiều gạo lứt?

Gạo lứt là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. So với gạo trắng, gạo lứt giữ được nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và hợp chất chống oxy hóa hơn. Nếu sử dụng đúng cách, đây là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp để ăn thường xuyên. Những nhóm người sau đây nên hạn chế hoặc điều chỉnh lượng tiêu thụ gạo lứt:

- Người có hệ tiêu hóa kém: Do gạo lứt chứa nhiều chất xơ, những người bị đau dạ dày, viêm đại tràng hoặc rối loạn tiêu hóa có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa gạo lứt.

- Người có thể trạng gầy yếu, thiếu dinh dưỡng: Nếu ăn gạo lứt mà không bổ sung đủ các nhóm thực phẩm khác, có thể dẫn đến thiếu năng lượng và sụt cân không mong muốn.

- Trẻ nhỏ và người già: Hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ và người già thường nhạy cảm

Gạo lứt là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. So với gạo trắng, gạo lứt giữ được nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và hợp chất chống oxy hóa hơn. Nếu sử dụng đúng cách, đây là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.