Bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm?

Bệnh tiểu đường không còn là căn bệnh của riêng người cao tuổi – ngày nay, tình trạng này ngày càng phổ biến ở cả người trẻ do lối sống ít vận động và thói quen ăn uống thiếu khoa học. Trong số đó, cơm trắng – món ăn truyền thống trong bữa cơm gia đình Việt – lại là "thủ phạm thầm lặng" khiến đường huyết tăng cao nếu sử dụng không kiểm soát.

Vậy người bị tiểu đường có nên ăn cơm trắng không? Có những thực phẩm nào vừa thay thế cơm hiệu quả, vừa giúp ổn định đường huyết một cách tự nhiên? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết – đồng thời gợi ý lựa chọn thay thế tuyệt vời cho cơm trắng.

Tại sao người bị tiểu đường không nên ăn cơm trắng?

Việc người bệnh tiểu đường hạn chế cơm trắng là do chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng rất cao (60 - 80). So với các thực phẩm khác, đây là nhóm thức ăn không được khuyến khích cho người bị tiểu đường vì dễ làm tăng GI. Theo các chuyên gia, tải lượng đường huyết của 100g gạo trắng bằng 56.

Nhìn chung, khi người bệnh đái tháo đường ăn gạo trắng, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh và đột ngột. Khi đó, tuyến tụy sẽ bị gây áp lực nặng nề và dễ dẫn đến các biến chứng về thị lực, thận, thần kinh, tim mạch,...của bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, lý do khiến người bệnh tìm kiếm “tiểu đường ăn gì thay cơm” còn vì tỷ lệ dinh dưỡng của cơm trắng khá thấp. Nó chủ yếu chứa tinh bột đơn giản, không còn nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất do quá trình xay xát đã làm mất lớp vỏ cám bên ngoài, chỉ còn phần hạt gạo bên trong.

Mặc dù ăn cơm trắng đối với các quốc gia Á Đông đã trở thành truyền thống, ăn vừa no vừa khoẻ nhanh. Nhưng trên thực tế, năng lượng do loại gạo này đem lại là calo rỗng đem lại cảm giác mau no nhưng cũng mau đói. Ngoài ra, nguy cơ ăn cơm trắng đem lại cho bệnh nhân tiểu đường còn nằm ở chỗ nó âm thầm làm tăng nguy cơ đề kháng insulin - cơ chế gây bệnh tiểu đường tuýp 2.

Bị bệnh tiểu đường ăn gì thay cơm?

Gạo lứt – Lựa chọn hàng đầu

Gạo lứt là gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, giữ lại lớp cám và mầm gạo – phần giàu dinh dưỡng nhất. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất (magie, selen, kẽm…), chất chống oxy hóa và đặc biệt là có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng.

Lợi ích của gạo lứt đối với người tiểu đường

• Giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ tạo cảm giác no lâu.

• Giúp cải thiện độ nhạy insulin.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol xấu.

Yến mạch

Đây là thực phẩm hàng đầu phải được các bác sĩ dinh dưỡng gợi ý khi người bệnh hỏi “tiểu đường ăn gì thay cơm’. Khắc phục điểm yếu nghèo nàn dưỡng chất của cơm trắng, yến mạch là nguồn dồi dào chất xơ và các khoáng chất như magie, kali, canxi, photpho, kẽm và sắt. Vì dồi dài chất dinh dưỡng nên yến mạch cũng giúp người bệnh no lâu.

Ngoài ra, nó còn đem lại những lợi ích hết sức thiết thực cho bệnh nhân như:

• Làm chậm hấp thu đường vào máu do thành phần yến mạch chứa beta glucan liên kết với đường và cholesterol hỗ trợ giảm hấp thu chất béo và ổn định đường huyết
• Lượng đường trong máu tăng chậm, do yến mạch tiêu hoá lâu và chuyển hoá chậm 

Các loại đậu

Ngoài yến mạch bạn còn có thể chọn đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan... để thay thế cơm nếu đang phải điều trị đái tháo đường. Nguyên nhân là tương tự yến mạch, đậu chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng.

Ngoài ra, đậu còn là nguồn cung cấp protein thực vật tốt với hàm lượng chất đạm cao ngang các loại thịt, cá, tôm, cua,...

Hạt diêm mạch

Xếp top 3 trong danh sách thực phẩm thay thế cho người bệnh tiểu đường ăn gì thay cơm là hạt diêm mạch. Mặc dù chỉ số đường huyết của loại hạt này lên đến 53, tức không thấp nhưng GI của nó vẫn thấp hơn nhiều so với gạo trắng. 

Đặc biệt, khi được nấu chín chỉ số này giảm xuống mức 35 và tải lượng đường huyết chỉ còn 7.3 tức khả năng làm tăng đường trong máu cho bệnh nhân chỉ ở mức trung bình. Đồng thời cũng như yến mạch, các loại đậu, hạt diêm mạch rất giàu dinh dưỡng. Vì thế đây cũng là một lựa chọn cho người bệnh đái tháo đường.

Các loại rau củ

Không phải loại rau nào cũng tốt cho người đái tháo đường. Bạn nên tìm hiểu từng loại trước khi lựa chọn cho bữa ăn của người bệnh. Dưới đây là một số loại rau phù hợp cho người bệnh tiểu đường như:

• Bông cải xanh: Đây là loại rau nhiều chất xơ, ít calo và có khả năng chống oxy hoá tốt. Ăn bông cải xanh giúp làm chậm quá trình tiêu hoá, ổn định đường huyết nhưng vẫn giúp no lâu và phòng chống béo phì.
• Bí xanh: Tương tự như bông cải xanh nó cũng có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường. Bên cạnh đó, vitamin A trong bí xanh rất tốt cho thị lực và hệ miễn dịch. 
• Bắp cải: Cũng có rất ít calo nhưng giàu vitamin C hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và kiểm soát đường huyết. 
• Rau bina: Với chủ yếu chất xơ, magie và sắt thì rau chân vịt tham gia vào quá trình điều hòa chất đường trong máu và ổn định chức năng thần kinh. 
• Cà chua cũng có tác dụng tương tự các loại rau củ trên

Khoai củ

Một trong số những sai lầm trong kiểm soát bệnh tiểu đường thường gặp là người bệnh bỏ hoàn toàn cơm trắng và ăn các loại khoai củ bổ sung. Điều này là tưởng chừng như rất hợp lý nhưng lại vô cùng không nên. 

Đúng là trong khoai củ chứa nhiều vitamin A, vitamin A, chất xơ và có thể giúp no lâu như cơm thật. Nhưng điều này chỉ đúng nếu bạn ăn một lượng vừa phải. Còn nếu ăn quá nhiều thì tổng lượng đường của khoai đem lại có thể còn cao hơn 1 bát con hay nửa bát cơm trắng, dễ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm của bệnh đái tháo đường. 

Không bất ngờ khi các loại hạt xuất hiện nhiều trong danh sách khuyến khích khi được hỏi “Bệnh tiểu đường ăn gì thay cơm”. Hạt chia, hạt lanh có chỉ số đường huyết khoảng 30 - 35, có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Không những thế, hạt lanh có chỉ số đường huyết thấp, tránh tình trạng lượng đường trong cơ thể tăng đột ngột. 

Các thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt

Đây là nguồn dinh dưỡng rất giàu vitamin, khoáng chất như magie, vitamin B, crom, sắt và folate. Chính vì điều này nên bạn hoàn toàn có thể chọn nui, mì, bún, bánh mì,.,, từ ngũ cốc nguyên hạt hạt thay cho cơm trắng. 

Tuy nhiên, khi chọn bất kỳ sản phẩm đóng gói nào, bạn cũng nên đọc kỹ bảng thành phần để chọn được thực phẩm có % tỷ lệ từ ngũ cốc cao. 

Mì nưa, bún nưa, phở

Các món ăn từ củ nưa được rất nhiều người ăn kiêng sử dụng vì chứng chứa ít calo. Trên thực tế, các loại mì, bún, phở nưa cũng là gợi ý không tồi cho người bệnh tiểu đường ăn gì thay cơm.

Trong hoàn cảnh này, chúng làm chậm quá trình khuếch tán đường trong ruột nên cũng hỗ trợ điều chỉnh giảm lượng đường trong máu. Hầu hết các loại thực phẩm từ củ nưa đều có chỉ số đường huyết bằng 0 nên bạn có thể yên tâm sử dụng.

Bắp ngọt

Ngô sở hữu hàm lượng các vitamin và chất khoáng như vitamin A, vitamin nhóm B, mangan, magie. Xét trên khía cạnh dinh dưỡng thì người bệnh đái tháo đường có thể ăn ngô được vì nó kiểm soát được chỉ số đường huyết và góp phần khắc phục hiện tượng thiếu chất, thiếu mangan, magie của họ. 

Hướng dẫn cách ăn cơm trắng đảm bảo ổn định đường huyết cho người bị tiểu đường

Trên thực tế, người bệnh tiểu đường không nên ăn cơm trắng chứ không phải kiêng hoàn toàn. Bạn vẫn có thể ăn cơm theo nguyên tắc dưới đây:

• Ăn theo nhu cầu, ăn trước khi bụng đói và dừng lại khi đã no khoảng 80%. Bạn nên kiểm tra lại chỉ số đường huyết của cơ thể sau 2 giờ sau ăn.
• Chỉ ăn lượng nhỏ trong mỗi bữa ăn, theo tỷ lệ ½ khẩu phần ăn là chất xơ (rau và quả ít ngọt), ¼ khẩu phần ăn là protein và ¼ khẩu phần ăn là tinh bột
• Ăn theo thể trạng và tính chất công việc hàng ngày. Nếu bạn đang làm công việc lao động nặng nhọc có thể ăn thêm lượng vừa đủ
• Có thể trộn các loại đậu, rau, củ quả vào để giảm lượng cơm trắng. Khi ăn bạn nên ăn rau và canh trước rồi mới ăn cơm

Người bệnh tiểu đường không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn cơm trắng nhưng cần kiểm soát khẩu phần, cách chế biến. Bạn nên chia nhỏ lượng tinh bột thành nhiều bữa, ăn kèm nhiều rau xanh và chất đạm giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Một số cách chế biến như để nguội cơm sau khi nấu hoặc làm cơm chiên nguội cũng tăng lượng tinh bột kháng trong gạo, từ đó giảm tác động lên đường huyết.

Về lâu dài, để xây dựng chế độ ăn phù hợp với thể trạng, mức độ bệnh và mục tiêu điều trị. Tự ý cắt giảm tinh bột hoặc thay đổi khẩu phần ăn thiếu kiểm soát có thể dẫn đến tụt đường huyết, suy nhược, thậm chí gây mất cân bằng dinh dưỡng nghiêm trọng.