Bệnh tiểu đường là một trong những căn bệnh mãn tính phổ biến nhất hiện nay, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Việc kiểm soát chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc quản lý và điều trị bệnh. Một trong những câu hỏi thường gặp là: "Người tiểu đường nên ăn loại gạo nào? Liệu gạo lứt có thực sự tốt hơn gạo trắng?" Bài viết này Gạo Phương Nam sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại gạo phù hợp cho người tiểu đường, đặc biệt là vai trò của gạo lứt trong chế độ ăn uống.
Loại gạo nào phù hợp cho người bệnh tiểu đường
Gạo Basmati nguyên hạt
Đây là loại gạo có nguồn gốc từ Ấn Độ, nổi bật với hạt dài, thơm và tơi xốp sau khi nấu. Gạo Basmati chứa hàm lượng cao tinh bột kháng tiêu hóa (resistant starch) – một loại tinh bột không bị phân giải hoàn toàn trong ruột non, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường. Đồng thời, gạo còn giàu các khoáng chất như magie và đồng, có vai trò điều hòa hoạt động của insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả và làm giảm nguy cơ mắc biến chứng liên quan đến đái tháo đường type 2.
Gạo lứt (gạo nâu)
Khác với gạo trắng thông thường, gạo lứt chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu ngoài cùng, giữ nguyên lớp cám và mầm gạo, do đó bảo toàn hàm lượng lớn chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất như magie, selen, mangan… Nhờ lượng chất xơ cao, gạo lứt làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu glucose, giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn. Đây là lý do vì sao gạo lứt thường được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn của người mắc bệnh tiểu đường.
Gạo huyết rồng và gạo nếp cẩm
Hai loại gạo này có màu sắc đặc trưng từ tự nhiên, nhờ hàm lượng cao anthocyanin – hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ thường thấy trong các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi… Anthocyanin có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giúp giảm tình trạng viêm và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, thần kinh – những hệ cơ quan thường bị ảnh hưởng tiêu cực bởi biến chứng đái tháo đường. Ngoài ra, nhờ vào chỉ số GI thấp, gạo huyết rồng và nếp cẩm cũng giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn nếu sử dụng đúng cách.
Gạo hoang (Wild Rice)
Gạo hoang – thực chất là hạt của một loại cỏ nước, thường mọc ở Bắc Mỹ – được xem là một loại “ngũ cốc cổ đại” với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Loại gạo này chứa nhiều protein, chất xơ, magie và kẽm nhưng lại ít carbohydrate hơn gạo trắng. Với chỉ số GI khoảng 45, gạo hoang giúp làm chậm sự tăng đường huyết sau ăn, đồng thời góp phần cải thiện cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố quan trọng trong điều trị đái tháo đường type 2.
Các loại gạo có lợi cho người tiểu đường
| Loại gạo | Chỉ số GI sau khi nấu |
|---|---|
| Gạo lứt (gạo nâu) | 50 – 55 |
| Gạo Basmati (Ấn Độ) | 50 – 52 |
| Gạo huyết rồng | ~55 |
| Gạo nếp cẩm | 42 – 45 |
| Gạo hoang (wild rice) | 45 |
Tổng quan về lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường
Với người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt không chỉ là loại thực phẩm lành mạnh mà nó còn là một chế độ ăn uống cân bằng. Điều quan trọng khi ăn gạo lứt đó là phải kiểm soát khẩu phần ăn và có nhận thức rõ ràng về chỉ số đường huyết của loại thực phẩm này.
Lợi ích chung về sức khỏe của gạo lứt
Gạo lứt là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng với hàm lượng cao, là nguồn cung cấp dồi dào các chất xơ, chất chống oxy hóa, một số loại vitamin và khoáng chất.
Trong gạo lứt có chứa một loại hợp chất thực vật có tên là flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều flavonoid giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như Alzheimer, ung thư và bệnh tim.
Hiện nay, các món ăn từ gạo lứt như gạo lứt sấy rong biển được sử dụng nhiều vì giúp no lâu và có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, loại thực phẩm giàu chất xơ này còn có lợi đối với hệ tiêu hóa, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính.
Lợi ích về mặt dinh dưỡng của gạo lứt
Trong 1 cốc (khoảng 200 gram) gạo lứt hạt dài đã được nấu chín cung cấp khoảng 248 calo với hàm lượng giá trị dinh dưỡng như sau:
| Thành phần | Hàm lượng / % DV (Giá trị hàng ngày) |
|---|---|
| Chất béo | 2 gam |
| Carb | 52 gam |
| Chất xơ | 3 gam |
| Chất đạm | 6 gam |
| Mangan | 86% DV |
| Thiamine (B1) | 30% DV |
| Niacin (B3) | 32% DV |
| Axit pantothenic (B5) | 15% DV |
| Pyridoxine (B6) | 15% DV |
| Đồng | 23% DV |
| Selen | 21% DV |
| Magie | 19% DV |
| Phốt pho | 17% DV |
| Kẽm | 13% DV |
Với chế độ 1 cốc gạo lứt ăn kiêng mỗi ngày cung cấp đủ nhu cầu magie cho cơ thể, giúp chữa lành vết thương, hỗ trợ hoạt động chức năng của thần kinh và phát triển hệ cơ xương, đồng thời còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài các thành phần dinh dưỡng kể trên, trong gạo lứt còn chứa folate, kali, sắt và riboflavin.
Lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường
Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào. Ở những người bị béo phì, thừa cân hay mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tiêu thụ gạo lứt giúp làm giảm lượng đường trong máu. Đặc biệt, đối với bệnh nhân tiểu đường, để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh, kiểm soát đường máu là rất quan trọng
So với gạo trắng, chế độ gạo lứt ăn kiêng trên bệnh nhân tiểu đường làm giảm cả lượng đường trong máu và hemoglobin A1c. Đặc biệt, nếu sử dụng gạo lứt thường xuyên và trong thời gian dài (khoảng 10 bữa ăn gạo lứt/tuần và dùng trong tối thiểu 8 tuần) giúp cải thiện đường máu cũng như chức năng nội mô. Đây là những chỉ số quan trọng đo lường sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, chế độ gạo lứt ăn kiêng cũng hỗ trợ giảm cân rất tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường, từ đó giúp cải thiện việc kiểm soát đường máu. Ở những phụ nữ bị béo phì hoặc thừa cân, việc tiêu thụ khoảng 3/4 cốc gạo lứt mỗi ngày (tương đương 150 gram) sẽ giúp giảm các chỉ số về cân nặng nói chung và vòng eo nói riêng, một cách đáng kể so với gạo trắng.
Giảm cân rất quan trọng đối với người bị tiểu đường tuýp 2, vì nó làm giảm khả năng thuyên giảm bệnh rất cao.
Chế độ gạo lứt ăn kiêng giúp ngăn ngừa tiểu đườ ng tuýp 2
Gạo lứt không chỉ giúp kiểm soát đường máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 mà còn giúp ngăn ngừa bệnh. Sử dụng gạo lứt tối thiểu 2 lần/tuần trong các bữa ăn được khuyến nghị để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.Mặc dù cơ chế ngăn ngừa bệnh tiểu đường của chế độ gạo lứt ăn kiêng là chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt cũng đóng góp một phần trong tác dụng này.Ngoài ra, magie có nhiều trong gạo lứt cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết là bao nhiêu?
Muốn hiểu rõ lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường như thế nào cần phải biết chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt. Để đo lường mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm, chúng ta sử dụng chỉ số đường huyết.
Theo đó, khi tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thì lượng đường trong máu sẽ tăng lên và cao hơn so với khi sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường huyết ở mức trung bình và thấp. Vì vậy, tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI thấp và trung bình được xem là phương pháp kiểm soát đường máu.
Nằm ở mức trung bình, gạo lứt đã được nấu chín có chỉ số GI là 68. Để hiểu rõ hơn lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường cần xem xét các loại thực phẩm khác với chỉ số GI của chúng như sau:
- Thực phẩm có GI cao (>70) gồm: Bánh mì trắng, ngô mảnh, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai tây, dưa hấu.
- Thực phẩm có GI trung bình (56–69): Viên bột lúa mì đã được hấp chín, bột yến mạch lạnh, dứa, khoai lang, bỏng ngô.
- Thực phẩm có GI thấp (
Gạo trắng là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (73). Khác với gạo lứt, chất xơ trong gạo trắng ít hơn, vì vậy chúng dễ được tiêu hóa hơn và dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn. Ở những bệnh nhân tiểu đường, việc hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số GI cao là được khuyến khích và cần thiết.
Một chế gạo lứt ăn kiêng cùng với các thực phẩm có GI thấp, nhưng vẫn đảm bảo protein và chất béo lành mạnh là rất quan trọng đối với người tiểu đường.
Khẩu phần và chất lượng khẩu phần ăn gạo lứt cho người tiểu đường
Để kiểm soát đường máu trên bệnh nhân tiểu đường, người bệnh cần chú ý đến tổng lượng carb tiêu thụ, nhất là khi sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng.
Hiện tại, lượng carbs khuyến nghị cho bệnh nhân tiểu đường để kiểm soát đường máu là chưa có. Dựa vào mục tiêu cần đạt được về chỉ số đường máu là bao nhiêu và phản ứng của cơ thể người bệnh với carbs như thế nào, từ đó, chúng ta sẽ có lượng gạo lứt cần được tiêu thụ giới hạn trong bữa ăn.
Ví dụ, một chế độ gạo lứt ăn kiêng cần kiểm soát với khẩu phần mục tiêu là 30 gam carbs mỗi bữa thì lượng gạo lứt giới hạn là khoảng 1/2 chén (tương đương 100 gam) chứa 26 carbs. 4 gam carb còn lại của bữa ăn có thể được lấy từ những thực phẩm chứa carb thấp như rau hoặc ức gà.
Bên cạnh khẩu phần, người bệnh cần chú ý đến chất lượng của bữa ăn để có chế độ ăn cân bằng khi sử dụng gạo lứt, nên kết hợp với những thực phẩm bổ dưỡng khác protein từ thịt nạc, các chất béo lành mạnh đến từ thực vật, các loại thực phẩm ít carb như rau và trái cây.
Rất khó để có thể đưa ra con số chính xác về khẩu phần gạo lứt mỗi ngày dành cho tất cả người bệnh. Do đó, người bệnh cần phải hiểu rõ về tình trạng sức khỏe của mình, lượng tiêu thụ carb tối ưu của cơ thể để kiểm soát đường huyết và những phản ứng cơ thể với carbs như thế nào.
Không chỉ xác định khẩu phần gạo mỗi ngày, người bệnh cũng cần hiểu rõ rằng, gạo lứt rất tốt nhưng nó chỉ là một phần trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn không nên quá lạm dụng và cần bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm khác như thực phẩm có chứa đạm, các loại rau củ có lượng carb thấp, thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh,... Ăn đa dạng thực phẩm sẽ giúp cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần lưu ý ăn nhiều thực phẩm toàn phần, hạn chế ăn các loại thực phẩm đã tinh chế, chế biến sẵn để tránh tình trạng tăng đường huyết, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thực tế đã cho thấy những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có chế độ ăn uống chất lượng hơn có khả năng kiểm soát chỉ số đường máu tốt hơn so với người bệnh có chế độ ăn kém chất lượng.
Cách nấu gạo lứt cho người tiểu đường
Gạo lứt là loại thực phẩm dễ mua, dễ nấu và cũng rất dễ bảo quản. Cách nấu gạo lứt cho người tiểu đường rất đơn giản, cụ thể như sau:
- Bước 1: Cho 1 cốc (khoảng 180 gam) gạo khô vào nồi và mang đi vo gạo dưới vòi nước lạnh.
- Bước 2: Sau khi vo xong, đổ 2 cốc nước (khoảng 475ml) vào nồi gạo. Có thể cho thêm một lượng nhỏ dầu ô liu và muối nếu muốn.
- Bước 3: Đun sôi, đậy vung, sau đó giảm lửa nhỏ. Nấu gạo lứt trong khoảng 45–55 phút với lửa nhỏ, hoặc quan sát đến khi nào nước được hấp thụ hết. Sau khi chín, nhắc nồi khỏi bếp và để yên trong khoảng 8-10 phút rồi đậy nắp lại. Trước khi dùng, dùng nĩa đánh tơi cơm để có kết cấu tốt hơn.
Một chế độ gạo lứt ăn kiêng với người tiểu đường là có thể linh hoạt sử dụng với các loại ngũ cốc khác, cà ri, salad, món xào, súp và bánh mì kẹp thịt chay. Nó cũng có thể được kết hợp với trứng và rau cho một bữa sáng thịnh soạn hoặc dùng trong bánh gạo ít đường.
Dưới đây là một số công thức nấu gạo lứt cho người tiểu đường thân thiện và chất lượng:
- Cơm gạo lứt và đậu pinto với gà và pico de gallo (một món ăn của người Mexico)
- Cơm gạo lứt với đậu phụ xào
- Cơm gạo lứt với gà tây và cải xoăn nướng
- Gỏi cuốn
- Cá hồi với gạo lứt và rau
- Trứng với đậu pinto, gạo lứt và xúc xích gà
- Bánh gạo lứt
- Bún gạo lứt
Gạo lứt là một lựa chọn tốt cho người tiểu đường nhờ vào chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi. Tuy nhiên, việc sử dụng gạo lứt cần được kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và kiểm soát khẩu phần hợp lý. Ngoài gạo lứt, người tiểu đường cũng có thể lựa chọn các loại gạo khác như gạo mầm, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ để đa dạng hóa chế độ ăn uống và tận dụng các lợi ích sức khỏe khác nhau. Trước khi thay đổi chế độ ăn, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
CÔNG TY CỔ PHẦN LƯƠNG THỰC PHƯƠNG NAM
Địa chỉ: 453/86 Lê Văn Sỹ, Phường 12, Quận 3, TP.HCM
- Hotline đặt hàng: 0909 34 99 88 - 0902 58 1717
- Zalo: https://zalo.me/0909349988
- Website: https://gaophuongnam.vn/
- Fanpage: https://www.facebook.com/phuongnamfood