Hướng dẫn cách sử dụng yến mạch giảm cân

Hiện nay, nỗi lo thừa cân và béo phì là vấn đề được rất nhiều người quan tâm không chỉ ở phái nữ mà còn có cả nam giới lẫn trẻ em ở mọi lứa tuổi trong gia đình. Vì cuộc sống hiện đại, với nhiều loại thức ăn nhanh không lành mạnh và chứa nhiều loại chất béo cao dẫn đến nguy cơ béo phì ở mọi lứa tuổi. Thay đổi một số loại thực phẩm trong thực đơn mỗi ngày có tác dụng giảm cân đang dần trở nên phổ biến. Giảm cân bằng yến mạch là phương pháp giảm cân an toàn tự nhiên đang được chú ý rất nhiều trong thời gian gần đây. Để giảm cân hiệu quả bạn cần có quyết tâm cao độ. 

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm cân được áp dụng và được quảng cáo một cách rầm rộ. Tuy nhiên, bất kỳ phương pháp giảm cân có sự can thiệp bằng hóa chất nào cũng gây ra một số tác dụng phụ nhất định. Do đó, bạn cần tìm đến các phương pháp giảm cân có nguồn gốc từ thiên. Trong bài viết này, Gạo Phương Nam sẽ gửi đến các bạn một số mẹo giảm cân bằng yến mạch nhé!

Tại sao bạn nên lựa chọn giảm cân bằng yến mạch

Đây có lẽ là câu hỏi được rất nhiều bạn thắc mắc và quan tâm trong thời gian gần đây. Vì sao yến mạch cũng là một dạng tinh bột nhưng lại có khả năng giảm cân rất tốt? 

Câu trả lời thật sự vô cùng đơn giản, khi ăn yến mạch bạn sẽ có cảm giác no lâu và không còn cảm giác thèm ăn nữa. Bên cạnh đó, yến mạch vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Khi vào trong cơ thể chúng ta, yến mạch nhanh chóng đốt cháy lượng chất béo tích tụ và giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, lượng chất xơ lớn trong yến mạch không chứa chất béo và có hàm lượng calo rất ít. 

Bên cạnh khả năng giảm cân, yến mạch cũng được các chị em truyền tai nhau vì nó cũng là thần dược làm đẹp nữa đấy. Yến mạch chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa và cung cấp các chất cần thiết như kẽm, sắt, magiê, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể. Đặc biệt, yến mạch có khả năng hấp thụ cholesterol kém, giúp bạn ngăn ngừa các bệnh ung thư cực kỳ hiệu quả.

Lưu ý là khi dùng yến mạch giảm cân bạn chỉ nên  dùng yến mạch nguyên chất và tuyệt đối không dùng bất kỳ chất nào khác để thêm nguyên liệu hay phụ gia bởi vì điều đó sẽ khiến cho yến mạch không còn phát huy tác dụng nữa.

Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

Yến mạch là một nguồn ngũ cốc cung cấp rất nhiều chất xơ, đặc biệt là thành phần beta glucan và rất giàu khoáng chất, chất chống oxy hóa, vitamin. Các chất xơ có trong yến mạch sẽ giúp tăng cường cảm giác no thông qua việc làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, đồng thời kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Đặc biệt, lượng calo ở trong yến mạch thấp trong khi chất xơ cao nên sẽ phát huy hiệu quả giảm cân rất tốt. 

Chất xơ là yếu tố làm cho bạn no lâu hơn nhờ vào việc tiêu thụ đường và các tinh bột thông thường. Chất xơ sẽ tồn tại lâu ở trong ruột, làm cho các dinh dưỡng chậm hấp thụ vào máu. Khi dinh dưỡng, đường ở trong máu ổn định, cơ thể chúng ta sẽ không phát ra tín hiệu đói. Nhờ vậy bạn có thể giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Lúc này, cơ thể bắt buộc phải dùng mỡ thừa để đốt cháy thành năng lượng cho các hoạt động. Mỡ thừa sau khi bị đốt cháy sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể thông qua nước tiểu và mồ hôi. Bởi vậy, khi giảm béo chúng ta thường kết hợp với tập thể dục thể thao.

Phân tích giá trị dinh dưỡng của 100 gram yến mạch mang lại cho cơ thể

• Gía trị dinh dưỡng 100g (3.5 oz)
• Năng lượng: 1.628 kJ (389 kcal)
• Cacbohidrat: 66 g
• Chất béo: 7 g
• Protein: 17 g
• Chất xơ thực phẩm: 11 g
• Sắt: 5 mg (40%)
• Magie: 177 mg (48%)
• Axit pantothenic (Vit. B5): 1.3 mg (26%)
• Axit folic (Vit. B9): 56 μg (14%)
• β-glucan (soluble fiber) 4 g

Tỷ lệ phần trăm được tính theo lượng hấp thụ trung bình của người lớn. Có thể thấy, chỉ với 100g yến mạch nhưng cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Do vậy, bạn nên lựa chọn cho mình một chế độ ăn ngũ cốc yến mạch giảm cân phù hợp với tình trạng cơ thể và nhu cầu của bản thân để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cách sử dụng yến mạch giảm cân

Yến mạch khi mới bắt đầu sử dụng thường khiến nhiều người có cảm giác khó ăn, dễ bị ngán. Nhưng thực ra yến mạch rất lành tính, có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác và dùng theo nhiều công thức khác nhau để tạo ra món ăn ngon miệng. Dưới đây là các cách dùng bạn có thể tham khảo. 

Công thức giảm cân bằng yến mạch nấu cháo 

Cháo yến mạch có dạng lỏng mềm rất dễ tiêu hóa, thích hợp để bạn ăn vào buổi sáng hoặc bữa tối trong thực đơn giảm cân. Ngoài ra, món ăn này cũng dễ chế biến, không khác nhiều so với những cách nấu cháo truyền thống. Để có một bát cháo yến mạch thơm ngon, bạn hãy lựa chọn yến mạch tinh và căn thời gian nấu cho hợp lý. Gợi ý cho bạn đó là hãy tận dụng nguồn nước luộc gà, nước hầm xương, nước luộc rau để nấu cháo ngon hơn. 

Cách thực hiện:

Trước tiên bạn nấu sôi nước, sau đó cho một lượng vừa đủ yến mạch vào để nấu cùng.

Bạn hầm cháo trong khoảng 10 tới 15 phút. Khi yến mạch đã nở, khuấy đều và nêm thêm gia vị cho vừa ăn.

 Nếu có thể ăn được rau thơm, bạn thêm một chút rau mùi hoặc hành lá thái nhỏ để gia tăng vị hấp dẫn.

 Có thể ăn kèm cháo yến mạch với rau củ, thịt băm hoặc một số loại đậu để đảm bảo dinh dưỡng và hỗ trợ cho quá trình giảm cân tốt hơn.

Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch và sữa tươi không đường 

Công thức trộn yến mạch với sữa tươi không đường

Cách làm này rất thích hợp với những người bận rộn, không có nhiều thời gian để chế biến yến mạch. 

Cách thực hiện: 

Bạn chuẩn bị khoảng 1 bát con yến mạch, 1 hộp sữa tươi không đường và một ít hạt khô hoặc hoa quả tươi. Chúng ta chỉ cần đổ sữa tươi không đường vào với yến mạch.

Sau đó trộn thêm hoa quả tươi, hạt khô như óc chó, hạnh nhân để gia tăng vị ngon ngậy tự nhiên. Nếu bạn chọn lựa yến mạch loại cán nguyên hạt, hãy ngâm cùng với sữa khoảng 8 – 10 phút trước khi ăn để yến mạch mềm hơn.

Giảm cân bằng bột yến mạch và sữa chua không đường 

Sữa chua là nguồn dưỡng chất cung cấp rất nhiều lợi khuẩn có lợi cho cả hệ tiêu hóa và làn da. Khi chúng ta pha bột yến mạch cùng với sữa chua sẽ là công thức giảm cân rất tuyệt vời. Vị thơm bùi của yến mạch kết hợp cùng với sữa chua mềm mịn,  ngậy sẽ mang tới hương vị vô cùng thơm ngon. Sữa chua yến mạch rất tốt cho hệ tiêu hóa, vừa hỗ trợ tối đa cho quá trình giảm cân, vừa có thể làm sáng mịn da. Cách thức để chế biến món ăn này cũng đơn giản, không mất nhiều thời gian chuẩn bị. 

Cách thực hiện: 

Chúng ta chuẩn bị 2 thìa bột yến mạch, 1 hộp sữa chua không đường và các loại hoa quả tươi cắt nhỏ hoặc hạt khô. Bạn đem yến mạch trộn cùng với sữa chua trong một tô thủy tinh. 

Sau đó tiếp tục cho thêm các loại hoa quả đã cắt nhỏ và hạt khô để trộn đều với sữa chua yến mạch. Hoặc bạn cũng có thể dùng máy xay sinh tố để xay nhuyễn hỗn hợp. 

Cho hỗn hợp vào tủ lạnh bảo quản trong khoảng 15 tới 20 phút để món ăn tăng thêm sự hấp dẫn.

Làm bánh yến mạch để giảm cân tại nhà 

Có thể nói rằng, bánh yến mạch là thức ăn vặt vô cùng hấp dẫn đối với mọi người, đây cũng là món ăn rất lý tưởng cho những người đang có mong muốn giảm cân khoa học. Bạn có thể tự chế biến và sử dụng bánh yến mạch trong những bữa ăn phụ mỗi ngày hoặc dùng để uống trà chiều. So với những loại bánh khác, bánh làm từ yến mạch sẽ khó chế biến hơn một chút nhưng cũng không quá phức tạp. Bạn cần tới một chút sự khéo léo và kiên nhân để tìm hiểu, nghiên cứu công thức chế biến sao cho đơn giản nhất. Chúng ta có thể tìm kiếm được khá nhiều hướng dẫn trên các trang Google hoặc Youtube với những bước thực hiện chi tiết nhất. 

Cách giảm cân bằng khoai lang cùng yến mạch 

Với những người thường xuyên áp dụng các chế độ ăn kiêng, yến mạch và khoai lang chính là 2 thực phẩm vô cùng nổi tiếng. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên dùng 2 loại ngũ cốc này để giảm cân hiệu quả. Theo đó, chúng ta có thể làm sinh tố yến mạch và khoai lang, đem tới sự mới mẻ trong thực đơn giảm cân. Nếu bạn đang có sẵn 2 nguyên liệu này, hãy thử ngay công thức mới lạ ngay dưới đây. 

Cách thực hiện: 

Bạn chuẩn bị 1 bát con yến mạch dạng bột hoặc yến mạch nguyên hạt dạng cán. Cùng với đó là 1 củ khoai lang, có thể dùng khoai lang vàng hoặc khoai tím đều được. Với khoai lang, chúng ta đem rửa sạch sẽ và gọt bỏ lớp vỏ bên ngoài. Sau đó, bạn cho vào nồi để hấp hoặc luộc. 

Khi khoai đã chín, vớt ra để cho nguội và cắt thành từng khúc nhỏ. Bạn ngâm yến mạch với khoảng 100ml nước lọc, sau đó cho thêm một ít nước sôi vào để làm yến mạch nở đều, tạo thành hỗn hợp dạng sệt. Tiếp theo, chúng ta cho khoai lang cùng với yến mạch vào trong máy xay sinh tố để xay nhuyễn. 

Nếu thấy hỗn hợp quá khô, bạn có thể cho thêm một chút nước lọc vào xay tiếp. Khi đã hoàn thành xong, đổ hỗn hợp khoai lang yến mạch ra cốc, rắc thêm một ít hoa quả đã cắt nhỏ hoặc hạt khô để thưởng thức.

Công thức yến mạch và hạt chia 

Hạt chia cũng là nguyên liệu mang tới khả năng giảm cân rất tốt, duy trì cảm giác no lâu. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế tối đa việc nạp các thức ăn không tốt, thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng mỡ dư thừa, cơ thể sẽ nhanh chóng săn chắc hơn. Hạt chia thường được mọi người sử dụng bằng cách rắc trực tiếp lên yến mạch để ăn cùng với sinh tố, sữa chua hoặc cho vào trong cháo yến mạch. Do hạt chia không có mùi, không vị nên chúng ta nên kết hợp thêm với những thực phẩm khác để món ăn thêm đậm đà, hấp dẫn hơn. 

Món ăn giảm cân từ yến mạch với bí đỏ 

Trong số các cách giảm cân bằng yến mạch, cháo yến mạch bí đỏ chính là công thức giảm cân rất tốt, các chị em khi có nhu cầu lấy lại vóc dáng nên tham khảo. Theo đó, với cách làm này, bạn có thể gia giảm yến mạch, bí đỏ theo khẩu phần ăn cũng như trọng lượng của cơ thể. 

Cách thực hiện: 

Chúng ta sử dụng bí đỏ khoảng 100g, yến mạch 30g, thêm 2 thìa bột sắn dây và 1 thìa dầu ô liu. Bí đỏ bạn đem gọt bỏ vỏ, rửa sạch, thái thành những lát mỏng và đem đi hấp. Sau khi bí đỏ đã chín, bạn lấy thìa để dằm nhuyễn. 

Tiếp theo, đem yến mạch ngâm cùng với 500ml nước trong khoảng 20 phút rồi đổ vào nồi để đun sôi thêm khoảng 5 phút. Lúc này, chúng ta cho thêm bí đỏ vào nồi yến mạch, dùng thìa khuấy đều cho tới khi yến mạch và bí đỏ đã hòa quyện đều với nhau.

 Bột sắn dây cần được hòa với một chút nước rồi đổ từ từ vào trong nồi yến mạch đun sôi để tạo ra độ sánh, cần đun với lửa nhỏ để không làm cháy bột sắn. Nấu sôi thêm khoảng 2 phút rồi chúng ta tắt bếp. Cháo yến mạch múc ra bát cho nguội bớt, thêm một vài giọt dầu ô liu rồi thưởng thức khi còn ấm. Cháo bí đỏ yến mạch có hương vị rất thơm ngon, cuốn hút, đem đến công dụng giảm cân rõ rệt..

Chế biến salad yến mạch và sữa chua hoa quả 

Món ăn tiếp theo giúp các bạn giảm cân bằng yến mạch đó chính là salad yến mạch cùng sữa chua hoa quả. Đây là công thức khá mới mẻ nhưng có tác dụng rất tốt trong quá trình giảm cân. Bởi các nguyên liệu được sử dụng thường là rau xanh, kết hợp với các loại xốt không gây béo. Dựa theo kinh nghiệm của một số người, đây là cách để giảm cân rất đáng áp dụng.

 Cách thực hiện: 

Các bạn cần chuẩn bị khoảng 6 thìa hạt yến mạch dạng cán, 1 thìa mật ong nguyên chất, 1 hộp sữa chua không đường hoặc có thể dùng xốt mè rang để thay thế. 

Ngoài ra cần có thêm trái cây tươi như việt quất, chuối, táo hoặc hạt hạnh nhân, óc chó. Một chút rau xanh như dưa leo, cà chua bi, xà lách, củ đậu hoặc rau bina,…

 Trước tiên, bạn cần làm nóng lòng chảo chống dính ở trên bếp, sau đó cho yến mạch trộn cùng một chút mật ong vào đảo đều cho tới khi thấy có mùi thơm thì tắt bếp.

 Cần chú ý giữ nhiệt độ ở mức thấp để không làm yến mạch và mật ong bị cháy hoặc vón cục. Rau xanh bạn đem rửa sạch, cắt thành các miếng nhỏ hoặc thái sợi. Sau đó, cho hỗn hợp mật ong yến mạch vào bát lớn rồi thêm các nguyên liệu còn lại để trộn đều, nêm gia vị cho vừa ăn rồi thưởng thức. 

Yến mạch và gạo lứt 

Một trong những cách giảm cân bằng yến mạch hiệu quả nhất đó chính là kết hợp với gạo lứt. Đây là hai thực phẩm rất quan trọng để hỗ trợ cho quá trình giảm cân, có thể thay thế cho cơm nấu từ gạo trắng. Có khá nhiều cách thức để chế biến yến mạch cùng gạo lứt như rang khô rồi pha nước để uống, hoặc nấu thành cơm, nấu cháo. Trong đó, món cháo yến mạch gạo lứt là cách đơn giản nhất và cũng được nhiều người lựa chọn nhất. 

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị 1 nắm nhỏ gạo lứt, 3 thìa bột yến mạch cùng với rau củ như đậu, cà rốt, su su. Đầu tiên, chúng ta cần ngâm gạo lứt với nước ở nhiệt động thường trong khoảng 1 tiếng để gạo mềm ra, khi nấu sẽ nhanh chính hơn.

 Tiếp theo, vo sạch gạo lứt, cho vào nồi và đổ nước, đun sôi gạo cho tới khi nở đều. Bạn nấu gạo lứt thành cháo chín mềm. Khi cháo chín, thêm bột yến mạch đã chuẩn bị, hòa cùng với nước nóng để tạo thành hỗn hợp lỏng và cho vào nồi cháo.

 Khuấy cho gạo và yến mạch hòa đều với nhau rồi tắt bếp. Trong quá trình hầm cháo gạo lứt, bạn có thể cho thêm một ít thịt băm, rau củ để bổ sung thêm dinh dưỡng và giúp món cháo ăn ngon miệng hơn.

Sử dụng bột yến mạch và trứng gà 

Để giảm cân bằng yến mạch đúng cách, bạn có thể kết hợp thêm trứng gà giàu lượng protein và nhiều chất dinh dưỡng rất có lợi cho quá trình giảm cân. Theo đó, bạn dùng cháo yến mạch và trứng gà tương tự như một món ăn bình thường trong thực đơn giảm cân hàng tuần.

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị 50g bột yến mạch nguyên cám hoặc hạt yến mạch, 0.5l nước lọc và 1 quả trứng gà ta, một ít tía tô, mùi, hành,… 

Bạn ngâm yến mạch cùng với nước cho tới khi nở đều rồi cho yến mạch vào trong nồi, nấu khoảng 10 tới 15 phút để yến mạch sánh lại. Sau đó, đập một quả trứng gà vào bát, đánh cho tan rồi bỏ vào nồi khuấy đều với yến mạch đã chín. 

Bạn múc cháo ra bát, rắc thêm một chút hành mùi thái nhỏ và ăn khi còn nóng để cháo không bị tanh. 

Cách giảm cân bằng yến mạch và chuối chín 

Chuối cũng thuộc nhóm trái cây có tác dụng rất tốt với người muốn giảm cân. Chuối có vị ngọt tự nhiên, kết hợp với yến mạch sẽ giúp bạn dễ ăn hơn. Cách thức đơn giản nhất đó chính là làm sinh tố yến mạch và chuối để có vị thơm, ngọt tự nhiên, bạn cũng sẽ thấy ngon miệng. 

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị 1 bát con yến mạch, 1 thìa hạt chia và 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường. Lột sạch vỏ chuối, cắt thành những miếng nhỏ và cho vào máy xanh cùng với yến mạch, hạt chia, sữa tươi để xay đều. Sau đó bạn đổ sinh tố thu được ra cốc và thưởng thức. Để cốc sinh tố ngon hơn, chúng ta có thể bỏ vào tủ lạnh khoảng 30 phút.

Các loại yến mạch phổ biến hiện nay

Yến mạch cắt sẵn giảm cân Yến mạch nguyên hạt sau khi được cắt nhỏ làm 2-3 phần giống được gọi là yến mạch cắt sẵn (Steel cut oats). Loại yến mạch này có hình dạng giống như hạt gạo tấm của Việt Nam nên còn có tên gọi khác là yến mạch tấm. So với loại nguyên hạt, thời gian để nấu chín loại cắt sẵn sẽ mất khoảng 30 phút.

Yến mạch cán giảm cân - Yến mạch cán là loại yến mạch được sử dụng nhiều nhất. Sau khi được cán dẹt và hấp chín các hạt yến mạch cắt sẵn ta sẽ được yến mạch cán. Tuỳ thuộc vào cách cán mà độ dày của loại yến mạch này cũng khác nhau. Do đó thời gian để làm chín cũng khác nhau. Nhưng trung bình bạn sẽ mất khoảng 5-15 phút để làm chín chúng.

Bột yến mạch giảm cân (hay còn gọi là bột yến mạch). Đây là một dạng nghiền vỡ của yến mạch cán. Thông thường người ta sẽ sử dụng yến mạch dạng bột để làm bột đắp mặt hoặc làm cháo dinh dưỡng cho trẻ em.

Lưu ý khi sử dụng yến mạch giảm cân

Để việc giảm cân bằng yến mạch đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý tới một số vấn đề sau:

• Ưu tiên dùng yến mạch nguồn gốc hữu cơ, nguyên chất tự nhiên, hạn chế dùng yến mạch ăn liền có độ ngọt cao.
• Bạn nên dùng yến mạch vào buổi sáng để cơ thể hấp thu các dưỡng chất tốt nhất.
• Không kết hợp yến mạch với các thực phẩm có chứa các chất béo không tốt hoặc đường hóa học.
• Hãy tận dụng các loại củ, quả, rau xanh, mật ong để tạo độ ngọt tự nhiên cho món ăn.
• Yến mạch rất tốt nhưng không vì vậy chúng ta lạm dụng thay thế hoàn toàn cho các bữa ăn trong ngày.
• Cần sử dụng với lượng phù hợp.

Ngoài ra, bạn nên tập luyện các bài tập giảm cân để hỗ trợ quá trình làm thon gọn cơ thể đạt kết quả tốt nhất. Giảm cân bằng yến mạch là một trong những phương thức đem tới hiệu quả tốt nhất hiện nay. Việc giảm cân bằng yến mạch chỉ là phương pháp, để giữ được cân nặng sau khi giảm bạn cần phải có chế độ ăn uống khoa học không ăn các loại thực phẩm chứa lượng đường, chất béo, các loại nước ngọt có gas, kết hợp với tập luyện thể dục thể thao.

Các công thức chúng tôi chia sẻ bên trên mong rằng sẽ giúp cho các bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn cân đối. 

Bạn hãy tham khảo và lựa chọn cho mình cách phù hợp và kết hợp tập luyện, ăn uống, nghỉ ngơi khoa học. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: Gạo Phương Nam