Chế độ ăn đóng vai trò cốt lõi trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Trong số các loại ngũ cốc, gạo lứt đang được quan tâm bởi giá trị dinh dưỡng cao và khả năng hỗ trợ ổn định đường huyết. Vậy, người bị tiểu đường có nên ăn gạo lứt hay không? Ăn như thế nào là đúng cách? Bài viết sau đây Gạo Phương Nam sẽ chia sẻ một số kiến thức tham khảo được từ góc nhìn dinh dưỡng học. Bạn cùng theo dõi nhé!
Lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe
Gạo lứt là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất với hàm lượng tương đối cao, đây là nguồn cung cấp dồi dào của các loại chất: Chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và một số loại vitamin.
Trong gạo lứt có chứa một loại hợp chất có tên là flavonoid, hợp chất này có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Việc sử dụng những loại thực phẩm chứa nhiều flavonoid sẽ giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như Alzheimer, bệnh tim mạch và ung thư.
Ngoài ra các món được chế biến từ gạo lứt được sử dụng rộng rãi là vì chúng giúp no lâu và có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính.
Trong 200gr gạo lứt hạt dài nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 248 calo. Đồng thời, khi ăn 200gr gạo lứt mỗi ngày thì cũng giúp cung cấp đủ magie cho cơ thể.
Bên cạnh đó, ăn gạo lứt cũng giúp cơ thể tái tạo, chữa lành vết thương cũng như hỗ trợ hoạt động chức năng của thần kinh và phát triển hệ cơ xương ổn định. Ngoài ra nó còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Gạo lứt có tốt cho người tiểu đường không?
Nhiều người bệnh thắc mắc “Gạo lứt có tốt cho người bệnh tiểu đường hay không?” hay “Người tiểu đường có nên ăn gạo lứt không?”. Câu trả lời là CÓ. Lợi ích của loại gạo này đối với người bệnh tiểu đường có thể kể đến như:
Chỉ số đường huyết
Gạo lứt có chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) nằm trong ngưỡng từ 42 đến 55, tức thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là lượng carbohydrate trong gạo lứt cần một lượng thời gian lâu hơn glucose để có thể làm tăng đường huyết.
Nói cách khác, hấp thụ carbohydrate từ gạo lứt không gây ra sự gia tăng đột ngột và mạnh mẽ của lượng đường trong máu như các loại thực phẩm có GI trung bình (từ 56 đến 69) và cao (từ 70 trở lên).
Chứa hàm lượng chất xơ cao hơn
Gạo lứt giữ lại được lớp cám và mầm gạo bên ngoài vỏ hạt gạo, nơi chứa phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Chất xơ có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, dẫn đến việc giải phóng glucose vào máu một cách chậm rãi hơn. Điều này có thể giúp người bệnh tránh được sự tăng đột ngột trong lượng đường huyết sau bữa ăn.
Giàu magiê
Gạo lứt giàu magiê, một khoáng chất thiết yếu được chứng minh có thể làm giảm viêm, cải thiện chuyển hóa glucose ở gan và tăng cường độ nhạy của tế bào với insulin, loại hóc-môn có nhiệm vụ ra hiệu cho các tế bào hấp thụ glucose từ máu.
Việc gia tăng độ nhạy của tế bào với insulin giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tiến triển nặng bởi tình trạng tế bào mất độ nhạy với insulin, hay còn gọi là kháng insulin, chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Giàu chất chống oxy hóa flavonoids
Lớp bột cám bọc bên ngoài vỏ hạt gạo lứt giàu chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoids, trong đó tricin chính là thành phần chủ đạo, chiếm hơn 75% tổng lượng flavonoids chứa trong gạo lứt.
Theo sau là các hợp chất chống oxy hóa khác như luteolin, apigenin, quercetin, isorhamnetin, kaempferol, myricetin, isovitexin, naringenin, hesperidin, rutin,…
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung flavonoids đến từ chế độ ăn, điển hình như từ gạo lứt, có thể hỗ trợ người bệnh tiểu đường kiểm soát tốt mức đường huyết thông qua 5 cơ chế khác nhau, trong đó bao gồm:
- Bảo vệ tế bào beta tuyến tụy – cơ quan chính sản xuất insulin (nội tiết tố điều hòa đường huyết), giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt insulin liên quan đến những tình trạng tổn thương ở tuyến tụy;
- Kích thích tuyến tụy tiết insulin để hạ đường huyết;
- Kích hoạt các tín hiệu nhận biết insulin ở tế bào để dự phòng tình trạng kháng insulin – nguyên nhân gây bệnh tiểu đường tuýp 2;
- Ức chế quá trình phân hủy và tổng hợp glucose ở gan;
- Ức chế enzyme chuyển hóa carbohydrate thành glucose ở ruột.
Tóm lại, người tiểu đường ăn gạo lứt được không chỉ nhờ chúng sở hữu chỉ số và tải lượng đường huyết thấp, mà còn nhờ vào sự hiện diện của chất xơ, magiê và các chất chống oxy hóa flavonoids chứa trong loại gạo này.
Người tiểu đường ăn bao nhiêu gạo lứt một ngày thì tốt?
Nhiều người đặt vấn đề người tiểu đường ăn bao nhiêu gạo lứt một ngày? Lượng gạo lứt nên ăn trong một ngày phụ thuộc vào nhu cầu, cân nặng và mức độ kiểm soát đường huyết của từng người.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tiểu đường nên giới hạn lượng carbohydrate hàng ngày từ 45 – 60g trong mỗi bữa ăn. Gạo lứt có chứa khoảng 45g carbohydrate trong mỗi 100g (tương đương với khoảng nửa chén gạo lứt nấu chín). Như vậy, người tiểu đường có thể tiêu thụ khoảng 1/2 đến 1 chén gạo lứt nấu chín (tương đương 100 – 150g) mỗi bữa. Để đảm bảo cơ thể nhận đầy đủ dinh dưỡng và kiểm soát lượng carbohydrate, người bệnh nên cân đối gạo lứt với các thực phẩm khác trong bữa ăn như rau xanh, các loại hạt và ngũ cốc.
Để kiểm soát lượng đường trong máu ổn định của bệnh nhân tiểu đường, người bệnh cần hết sức chú ý đến tổng lượng carb tiêu thụ, nhất là khi sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng.
Bên cạnh đó, người bệnh cần chú ý kết hợp gạo lứt với các thực phẩm bổ dưỡng khác như protein đến từ thịt nạc, các chất béo lành mạnh đến từ thực vật và các loại thực phẩm ít carb khác như trái cây, rau.
Người tiểu đường cũng nên sử dụng loại gạo lứt nguyên chất, hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đồng thời duy trì được lượng đường trong máu ổn định.
Loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường?
Nhiều người cũng thắc mắc tiểu đường nên ăn gạo lứt nào hay loại gạo nào tốt cho người tiểu đường. Dưới đây là những gợi ý dành cho bạn:
- Gạo lứt đen: Gạo lứt đen (gạo lứt tím than) là loại gạo có màu tím than đậm. Loại gạo này có chỉ số đường huyết thấp và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, oxy hóa, vitamin B1, B2, B3, B6… tốt cho người tiểu đường.
- Gạo lứt đỏ: Gạo lứt đỏ là loại gạo có màu đỏ nâu, có chỉ số đường huyết trung bình, tránh nguy cơ đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn.
- Gạo mầm: Gạo mầm là loại gạo còn nguyên phôi, hỗ trợ duy trì sự ổn định của đường huyết do có chứa gaba, một chất ức chế dẫn truyền thần kinh.
Cách ăn gạo lứt an toàn hơn cho người tiểu đường
Người bị tiểu đường ăn gạo lứt được không? Câu trả lời là ĐƯỢC. Tuy nhiên, người bệnh cũng cần biết rõ gạo lứt, tùy thuộc vào giống gạo, cách sản xuất và cách chế biến mà chỉ số đường huyết ban đầu của gạo có thể bị thay đổi, ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát glucose máu của người bệnh tiểu đường.
Do đó, để tối ưu các lợi ích sức khỏe nhận được từ việc tiêu thụ gạo lứt, người bệnh cần:
Cách lựa chọn loại gạo lứt
1.1. Ưu tiên chọn dòng gạo lứt đen
Trong ngành hàng gạo lứt hiện nay có 4 dòng gạo lứt khác nhau, bao gồm gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen và gạo lứt tím than. Trong số đó, gạo lứt đen là dòng gạo có chỉ số đường huyết thấp nhất, theo sau là gạo lứt tím than, gạo lứt nấu và cuối cùng gạo lứt đỏ. Vì vậy, để tối ưu hóa hiệu quả kiểm soát đường huyết, người bệnh tiểu đường nên ưu tiên sử dụng gạo lứt đen.
1.2. Cân nhắc sử dụng gạo lứt đồ
Gạo lứt đồ (parboiled rice) là dòng gạo đã được nhà sản xuất nấu chín một phần trước khi đến tay người tiêu dùng bằng cách ngâm thóc trong nước, hấp dưới áp suất cao rồi sấy khô.
Đây là dòng gạo được ứng dụng nhiều công nghệ hiện đại trong sản xuất để làm giảm chỉ số đường huyết tự nhiên của gạo, tốt cho người bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, gạo lứt đồ lại có giá thành cao, gấp khoảng 2 lần giá gạo trắng truyền thống. Do đó, nếu tài chính không phải là vấn đề, người bệnh tiểu đường cũng có thể sử dụng gạo lứt đồ như một phần của chế độ ăn lành mạnh.
Cách chế biến
2.1. Lựa chọn phương pháp gia nhiệt phù hợp
Tiếp xúc với nhiệt độ cao làm cho các hạt gạo lứt trương nở và hydrat hóa, từ đó phá vỡ kết cấu của các chuỗi tinh bột chứa trong hạt gạo, biến chúng thành một lớp gel nhớt và làm cho hạt gạo trở nên mềm dẻo hơn. Hiện tượng này thường được gọi là quá trình hồ hóa gạo (HHG).
HHG làm tăng khả năng bị thủy phân của tinh bột khi vào hệ tiêu hóa. Do đó, bất kỳ phương pháp nấu ăn nào có sử dụng nhiệt độ, đều có thể làm tăng chỉ số đường huyết ban đầu của gạo lứt.
Hiện nay, có nhiều phương pháp nấu chín gạo lứt khác nhau, chẳng hạn như nấu bằng bếp điện, nấu bằng lò vi sóng, hấp gạo lứt và luộc gạo lứt (phương pháp truyền thống).
Trong các phương pháp này, hấp gạo lứt được chứng minh là cách chế biến làm tăng chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp nhất, phù hợp cho người bệnh tiểu đường.
2.2. Nấu với tỉ lệ nước tối ưu
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm luộc gạo lứt với nước ở tỷ lệ 1 gạo : 2 nước, 1 gạo : 3 nước và 1 gạo : 4 nước. Kết quả cho thấy, gạo lứt được nấu ở tỷ lệ 1 gạo : 2 nước cho ra thành phẩm có chỉ số đường huyết tăng ít hơn 2 cách nấu còn lại, phù hợp với mục tiêu kiểm soát đường huyết và chế độ ăn của người bệnh tiểu đường.
Như vậy, khi tiêu thụ gạo lứt, người bệnh tiểu đường nên ưu tiên chọn gạo lứt đen / gạo lứt tím than / gạo lứt đồ, đồng thời áp dụng phương pháp hấp hoặc luộc gạo với nước ở tỷ lệ 1:2 để hạn chế làm tăng chỉ số đường huyết tự nhiên của gạo.
Nếu vẫn còn nhiều thắc mắc xoay quanh chủ đề tiểu đường ăn gạo lứt được không và tìm loại gạo lứt phù hợp bạn có thể liên hệ đến Gạo Phương Nam để được tư vấn cách tích hợp gạo lứt vào loại gạo ăn sao cho an toàn. Chúc bạn nhanh chóng kiểm soát bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống!
CÔNG TY CỔ PHẦN LƯƠNG THỰC PHƯƠNG NAM
Địa chỉ: 453/86 Lê Văn Sỹ, Phường 12, Quận 3, TP.HCM
- Hotline đặt hàng: 0909 34 99 88 - 0902 58 1717
- Zalo: https://zalo.me/0909349988
- Website: https://gaophuongnam.vn/
- Fanpage: https://www.facebook.com/phuongnamfood