Trong những năm gần đây, xu hướng ăn uống lành mạnh đã đưa gạo lứt trở thành một loại thực phẩm được nhiều người quan tâm, đặc biệt là người mắc bệnh tiểu đường. Đối với người bị bệnh tiểu đường, có nhiều thông tin được chia sẻ rằng chế độ gạo lứt ăn kiêng sẽ giúp hạ đường huyết. Vậy thực sự tính an toàn của gạo lứt cho người tiểu đường như thế nào?
Tổng quan về lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường
Với người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt không chỉ là loại thực phẩm lành mạnh mà nó còn là một chế độ ăn uống cân bằng. Điều quan trọng khi ăn gạo lứt đó là phải kiểm soát khẩu phần ăn và có nhận thức rõ ràng về chỉ số đường huyết của loại thực phẩm này.
Lợi ích chung về sức khỏe của gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo nguyên cám, chỉ bỏ vỏ trấu và giữ lại lớp cám – nơi chứa phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất quý giá. Nhờ giữ nguyên lớp vỏ lụa tự nhiên, gạo lứt giàu vitamin B, magie, mangan, sắt, cùng các hợp chất chống oxy hóa mạnh như lignan và axit phytic.
Vị của gạo lứt bùi, hơi dẻo, không quá thơm như gạo trắng nhưng mang lại cảm giác “thật” và chắc bụng khi ăn. Không chỉ giúp no lâu, gạo lứt còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
Lợi ích về mặt dinh dưỡng của gạo lứt
Trong 1 cốc (khoảng 200 gram) gạo lứt hạt dài đã được nấu chín cung cấp khoảng 248 calo với hàm lượng giá trị dinh dưỡng như sau:
| Thành phần | Hàm lượng / Tỷ lệ DV |
| Chất béo | 2 gram |
| Carbohydrate (Carb) | 52 gram |
| Chất xơ | 3 gram |
| Chất đạm | 6 gram |
| Mangan | 86% DV |
| Thiamine (Vitamin B1) | 30% DV |
| Niacin (Vitamin B3) | 32% DV |
| Axit pantothenic (B5) | 15% DV |
| Pyridoxine (Vitamin B6) | 15% DV |
| Đồng | 23% DV |
| Selen | 21% DV |
| Magie | 19% DV |
| Phốt pho | 17% DV |
| Kẽm | 13% DV |
Với chế độ 1 cốc gạo lứt ăn kiêng mỗi ngày cung cấp đủ nhu cầu magie cho cơ thể, giúp chữa lành vết thương, hỗ trợ hoạt động chức năng của thần kinh và phát triển hệ cơ xương, đồng thời còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài các thành phần dinh dưỡng kể trên, trong gạo lứt còn chứa folate, kali, sắt và riboflavin.
Lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường
Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào. Ở những người bị béo phì, thừa cân hay mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tiêu thụ gạo lứt giúp làm giảm lượng đường trong máu. Đặc biệt, đối với bệnh nhân tiểu đường, để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh, kiểm soát đường máu là rất quan trọng
So với gạo trắng, chế độ gạo lứt ăn kiêng trên bệnh nhân tiểu đường làm giảm cả lượng đường trong máu và hemoglobin A1c. Đặc biệt, nếu sử dụng gạo lứt thường xuyên và trong thời gian dài (khoảng 10 bữa ăn gạo lứt/tuần và dùng trong tối thiểu 8 tuần) giúp cải thiện đường máu cũng như chức năng nội mô. Đây là những chỉ số quan trọng đo lường sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, chế độ gạo lứt ăn kiêng cũng hỗ trợ giảm cân rất tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường, từ đó giúp cải thiện việc kiểm soát đường máu. Ở những phụ nữ bị béo phì hoặc thừa cân, việc tiêu thụ khoảng 3/4 cốc gạo lứt mỗi ngày (tương đương 150 gram) sẽ giúp giảm các chỉ số về cân nặng nói chung và vòng eo nói riêng, một cách đáng kể so với gạo trắng.
Giảm cân rất quan trọng đối với người bị tiểu đường tuýp 2, vì nó làm giảm khả năng thuyên giảm bệnh rất cao.
Chế độ gạo lứt ăn kiêng giúp ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2
Gạo lứt không chỉ giúp kiểm soát đường máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 mà còn giúp ngăn ngừa bệnh. Sử dụng gạo lứt tối thiểu 2 lần/tuần trong các bữa ăn được khuyến nghị để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.Mặc dù cơ chế ngăn ngừa bệnh tiểu đường của chế độ gạo lứt ăn kiêng là chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt cũng đóng góp một phần trong tác dụng này.Ngoài ra, magie có nhiều trong gạo lứt cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết là bao nhiêu?
Muốn hiểu rõ lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường như thế nào cần phải biết chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt. Để đo lường mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm, chúng ta sử dụng chỉ số đường huyết.
Theo đó, khi tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thì lượng đường trong máu sẽ tăng lên và cao hơn so với khi sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường huyết ở mức trung bình và thấp. Vì vậy, tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI thấp và trung bình được xem là phương pháp kiểm soát đường máu.
Nằm ở mức trung bình, gạo lứt đã được nấu chín có chỉ số GI là 68. Để hiểu rõ hơn lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường cần xem xét các loại thực phẩm khác với chỉ số GI của chúng như sau:
- Thực phẩm có GI cao (>70) gồm: Bánh mì trắng, ngô mảnh, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai tây, dưa hấu.
- Thực phẩm có GI trung bình (56–69): Viên bột lúa mì đã được hấp chín, bột yến mạch lạnh, dứa, khoai lang, bỏng ngô.
- Thực phẩm có GI thấp (
Gạo trắng là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (73). Khác với gạo lứt, chất xơ trong gạo trắng ít hơn, vì vậy chúng dễ được tiêu hóa hơn và dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn. Ở những bệnh nhân tiểu đường, việc hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số GI cao là được khuyến khích và cần thiết.
Một chế gạo lứt ăn kiêng cùng với các thực phẩm có GI thấp, nhưng vẫn đảm bảo protein và chất béo lành mạnh là rất quan trọng đối với người tiểu đường.
Khẩu phần và chất lượng khẩu phần ăn gạo lứt cho người tiểu đường
Để kiểm soát đường máu trên bệnh nhân tiểu đường, người bệnh cần chú ý đến tổng lượng carb tiêu thụ, nhất là khi sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng.
Hiện tại, lượng carbs khuyến nghị cho bệnh nhân tiểu đường để kiểm soát đường máu là chưa có. Dựa vào mục tiêu cần đạt được về chỉ số đường máu là bao nhiêu và phản ứng của cơ thể người bệnh với carbs như thế nào, từ đó, chúng ta sẽ có lượng gạo lứt cần được tiêu thụ giới hạn trong bữa ăn.
Ví dụ, một chế độ gạo lứt ăn kiêng cần kiểm soát với khẩu phần mục tiêu là 30 gam carbs mỗi bữa thì lượng gạo lứt giới hạn là khoảng 1/2 chén (tương đương 100 gam) chứa 26 carbs. 4 gam carb còn lại của bữa ăn có thể được lấy từ những thực phẩm chứa carb thấp như rau hoặc ức gà.
Bên cạnh khẩu phần, người bệnh cần chú ý đến chất lượng của bữa ăn để có chế độ ăn cân bằng khi sử dụng gạo lứt, nên kết hợp với những thực phẩm bổ dưỡng khác protein từ thịt nạc, các chất béo lành mạnh đến từ thực vật, các loại thực phẩm ít carb như rau và trái cây.
Ngoài ra, người bệnh cũng cần chú ý gạo lứt ăn kiêng kết hợp với những thực phẩm nguyên chất, hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn, để đảm bảo cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đồng thời giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Thực tế đã cho thấy những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có chế độ ăn uống chất lượng hơn có khả năng kiểm soát chỉ số đường máu tốt hơn so với người bệnh có chế độ ăn kém chất lượng.
Cách nấu gạo lứt cho người tiểu đường
Gạo lứt là loại thực phẩm dễ mua, dễ nấu và cũng rất dễ bảo quản. Cách nấu gạo lứt cho người tiểu đường rất đơn giản, cụ thể như sau:
Bước 1: Cho 1 cốc (khoảng 180 gam) gạo khô vào nồi và mang đi vo gạo dưới vòi nước lạnh.
Bước 2: Sau khi vo xong, đổ 2 cốc nước (khoảng 475ml) vào nồi gạo. Có thể cho thêm một lượng nhỏ dầu ô liu và muối nếu muốn.
Bước 3: Đun sôi, đậy vung, sau đó giảm lửa nhỏ. Nấu gạo lứt trong khoảng 45–55 phút với lửa nhỏ, hoặc quan sát đến khi nào nước được hấp thụ hết. Sau khi chín, nhắc nồi khỏi bếp và để yên trong khoảng 8-10 phút rồi đậy nắp lại. Trước khi dùng, dùng nĩa đánh tơi cơm để có kết cấu tốt hơn.
Một chế độ gạo lứt ăn kiêng với người tiểu đường là có thể linh hoạt sử dụng với các loại ngũ cốc khác, cà ri, salad, món xào, súp và bánh mì kẹp thịt chay. Nó cũng có thể được kết hợp với trứng và rau cho một bữa sáng thịnh soạn hoặc dùng trong bánh gạo ít đường.
Gạo lứt là một trong những lựa chọn an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường. Nhờ chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, loại gạo này giúp ổn định đường huyết, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa biến chứng lâu dài.Tuy nhiên, cần ăn đúng cách và chọn nguồn gạo uy tín. Hãy bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh hơn ngay hôm nay với Gạo lứt của Gạo Phương Nam – người bạn đồng hành tin cậy cho hành trình sống khỏe cùng tiểu đường.
CÔNG TY CỔ PHẦN LƯƠNG THỰC PHƯƠNG NAM
Địa chỉ: 453/86 Lê Văn Sỹ, Phường 12, Quận 3, TP.HCM
- Hotline đặt hàng: 0909 34 99 88 - 0902 58 1717
- Zalo: https://zalo.me/0909349988
- Website: https://gaophuongnam.vn/
- Fanpage: https://www.facebook.com/phuongnamfood